GÜNÜN SÖZÜ

Yığın kadındır. Namusunu koruyacak zorba arar. Çobansız yapamayan kaz sürüsü.//Cemil Meriç

19 Temmuz 2018 06:50 Hepsini Gör

YAZARLAR

M. Şefik Postalcıoğlu Dosyası

Anasayfa » Aydın Gözüyle » Güncel » Aygutşat SELÇUK » Aykut Diyet ve Sporuyla Sağlıklı Zayıflama

Aykut Diyet ve Sporuyla Sağlıklı Zayıflama
Tarih: 07 Kasım 2010 Yazar: Aygutşat SELÇUK-Emekli Yarbay Kategori: Güncel

Aykut Diyet ve Sporuyla Sağlıklı Zayıflama

1. GİRİŞ:

Tek başına diyet vb. yöntemlerle zayıflamak ve fazla kilolardan kurtularak sağlıklı ve şık bir vücuda sahip olmak zordur. Bu yüzden diyet ile sporu birlikte yapın ve uzun bir maratona hazır olun. Rejimi diyetisyen kontrolünde, egzersizi spor merkezinde yaparsanız daha uygun olacaktır. Ancak konu hakkında yeterli bilgi edinmek kaydıyla kendi başınıza da yapabilirsiniz. Az zamanda sonuç almanın da imkansız olduğun bilin ve bir aylık diyet-akapunktur-ilaç vb. kar amaçlı-magazinsel zayıflama yöntemlerine fazla itibar etmeyin. Çünkü bu süreçte "az yiyip-az kalori almanız, çok hareket edip-çok kalori harcamanız" gibi önemli bir ilmi gerçek vardır. Başarırsanız da bir daha kilo almamak için diyet ve sporu hayat tarzı olarak benimsemeniz gerekir. Fazla kilo ile özellikle göbek ve bel çevresinde biriken yağlar "insülin direnci (diyabetik), tiroid hormonlarının yetersizliği (hipotiroid), böbrek üstü hormonlarının fazlalığı (kuşing), antropoz dönemine girmiş erkeklerde testosteron seviyesinin azalması vb." metabolik bir sorundan kaynaklanabilir.

Yanlış beslenme alışkanlıklarına "kalori değeri-yağ oranı-glisemik yükü fazla besinlerin aşırı tüketilmesi, fastfood tipi hazır donduruluş gıdaların yenilmesi, işlenmiş şekerli ve beyaz unlu mamullerin alınması, öğün aralarında çikolata-bisküvi vb. paketlenmiş hazır gıdaların atıştırılması, şekerli meşrubatların çok içilmesi, aşırı alkol kullanımı vb." bağlı olabilir. Masa başı çalışma ve hareketsizlik nedeniyle oluşabilir. Tümüne bağlı olarak da gelişebilir. Sıkıntı yaratan göbek ve basen yağları ile gıdığı eritmek, sarkan etler ile selülitlerden kurtulmak ve kilo vermek için; önce sorunun arkasında yatan sağlık problemleri çözülmeli, sonra diyet yapılarak yanlış beslenme alışkanlıkları terk edilmeli ve mutlaka spor yapılmalı, gerekirse yoga ve meditasyon gibi yöntemlerden de faydalanılmalıdır.

Dolayısıyla önce uygun bir doktora giderek check-up yaptırın ve kolesterol, kan şekeri, tiroit bezleri, vücudunuzdaki yağ-kas-su oranı vb. hususları ölçtürün. Rahatsızlık çıkarsa tedavi olun ve bilinçsiz olarak yapacağınız sporla diyetin sağlınızı bozacağını bilin. Tiroit bezleri çalışmadığından kilo veremiyorsanız endokrin uzmanı tarafından uygun ilaçla hormon tedavisi edilebilir, obezite olduğunuzdan kilo veremiyorsanız uzman bir doktor ve diyetisyen kontrolünde bu ciddi rahatsızlık ve aşırı kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Kalp-damar-varis-akciğer-karaciğer-böbrek-mide-cildiye-diyabet-fıtık vb. hastalıklar, kolesterol-tansiyon yükseklikleri, bel-eklem ağrıları, psikolojik sorunlar vb. rahatsızlıkların sebeplerinden birisinin de fazla kilolar olduğunu unutmayın. Sağlık kontrolünden sonra "yağ-kas oranlarını ölçen hassas terazilerden faydalanarak" kilonuzu tartılın, vücut ölçülerinizi alın ve hemen harekete geçerek spor ve diyete başlayın. Ancak kilonun boyun 10 cm. altında olması ve vücudun 90x60x90 ebatlarında bulunması gibi mesnetsiz söylemlere itibar etmeyin. Çünkü herkesin vücudunda yağ-kas-kemik-kan-su oranları farklıdır ve ideal kilo ile sağlıklı ölçüler her insana göre değişir.

Başlamak bitirmenin yarısıdır ve azmin elinden hiç kimse kurtulamaz. Her şey beyinde başlar, beyinde biter. Kilo verdiğinizi, inceldiğinizi, gençleştiğinizi, şık kıyafetler giydiğinizi ve herkesin sizi beğendiğini hayal edin. Rüyalarınızda; zayıfladığınızı, göbeğinizin ve basenlerinizin gittiğini, gıdığınızdan eser kalmadığını, sağlıklı ve harika olduğunuzu görün. Şu anda dar gelen kıyafetlerinizi atmayın ve onları yeniden giyeceğinize inanın. Zaten kilo vereceğiniz için de bol kıyafetler almayın. Yani beyninizi şartlandırın. Bırakın beyninizde harekete geçsin ve size yardımcı olsun, yağ stoku yapmaktan vazgeçsin ve tam tersi fazlalıkları eritsin. Milli sporcu gibi egzersiz yaparak kendinize eziyet etmeyin veya manken gibi olacağım diye aç kalmayın. Her gün tartılarak moralinizi de bozmayın. (Haftada bir tartılmak yeterlidir, zaten gidişatı kıyafet ve kemerlerinizden anlayacaksınız.)

Birden spora başlamak ve vücudu yormak veya aşırı diyet yaparak halsiz kalmak sinirlerinizi bozacak ve sizi çabuk pes ettirecektir. Dolayısıyla en kötüsü olacak ve her zamanki gibi başlayıp yarım bırakacaksınız. Bu kısır döngüden artık kurtulun ve kendinize uzun nefesli "en az 6 aylık" bir diyet ve spor programı yaparak sabırla uygulayın. Elbette bu zor süreçte kendinizi mutlu hissetmenin yollarını arayın, hayatınıza renk katın, arada bir sevdiğiniz şeyleri yiyerek kendinizi ödüllendirin ve hobilerinize zaman ayırın. Olaylara ve kişilere takılmayın, stres yapmayın, pozitif düşünün, kendinize güvenin, hedefe kitlenin ve yaptığınız işten zevk almaya çalışın. Çok sıkılırsanız yakınlarınızdan yardım isteyin, küçük tatiller yapın ve ortamınızı değiştirin. Fakat asla umudunuzu yitirmeyin ve başladığınız hayırlı işi bitirin.

2. SPOR:

Spora başlarken küçük bir araştırma yapın ve bir uzmana danışın. Bilinçli egzersiz yapmazsanız sakatlanabilir ve ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Sporu illa spor salonunda ve aletlerle yapmanız gerekmez. Hiç alet kullanmadan da "iyi havalarda dışarıda, kötü havalarda evde" yapabilirsiniz. Yani hava bozuk diye aksatmayın, önemli olan düzenli yapmaktır. Evin içinde yürümek-yerinde koşmak veya yürüyüş bandı kullanmak, üstüne de halının üstünde kültürfizik yapmak ve küçük dambıllardan faydalanmak ihtiyacı görecektir. Spor yaparken vücut önce karbonhidratları, sonra yağları, en sonda proteinleri tüketir.

Yağlar "bünyeye, yaşa ve hava sıcaklığına göre değişmekle beraber" spora başladıktan 30 dk. sonra yanmaya başlar ve terlemeyle kendisini belli eder. Yani 60 dk. spor yaparsanız ortalama 30 dk. yağ yakmış olursunuz. Dolayısıyla yapılan sporun ağır olmasından ziyade uzun olması önemlidir. Elbette yeni başlayanlar ve yaşlılar için uzun süreli ve ağır spor yapmak iyi değildir. Çünkü uzun ve yorucu sporda yağlar tükeneceğinden vücut protein yakmaya başlar ve kaslarınız erir, dolayısıyla diyetle beraber tavsiye edilmez.

Spordan sonra metabolizmanın 45 dk. hızlı çalışması ve yağ yakmaya devam etmesi nedeniyle, günlük öğünlerden birini bu zaman dilimine getirmeniz uygun olacaktır. Sporu sabahları yaparsanız kahvaltıda günlük kalorinin büyük bölümünü alabilir, ikinleyin yaparsanız akşam yemeğini yakabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamadan her gün (haftada bir gün vücudu dinlendirerek) veya gün aşırı 60 dk. civarında spor yapın ve en az 6 ay devam edin. Tabi spora hafif tempo ve kısa süreyle "15 dk" başlayın, yürüyüş süresiyle hareketlerin tekrar sayısını yavaş yavaş artırın ve zamanla 60 dk. ya çıkın.

Hemen ağır hareketlere geçmeyin, önce 30 dk. gençseniz koşun/yaşlıysanız yürüyün (ortalama 5000 adım), sonra 15 dk. boyundan ayak bileklerine kadar kültürfizik (ısınma ve esneme hareketleri), en son 15 dk. biçimlendirmek istediğiniz bölgelere (karın ve basen) ağırlık vererek şınav-mekik-ters mekik-ayağı karna çekme-bacak kaldırma-omurları açma vb. yer hareketleri (sıkılaştırma hareketleri) yapın. Metabolizmayı hızlandırıp daha fazla yağ yakmak için; yaşlıysanız yürüyüşten sonra ayağı karna çekerek ve kalçaya değdirerek yerinde koşu yapabilir/gençseniz koşudan sonra jog (hızlı koşu) atabilirsiniz. Davet vb. nedenlerle fazla yediğiniz akşamlardan sonraki gün daha tempolu ve uzun spor yapmaya çalışarak aldığınız fazla kaloriyi hemen yakın. (Kalp rahatsızlığınız varsa kendinizi zorlamayın, bel fıtığınız varsa mekik yapmayın.)

Spordan sonra bir süre derin nefes alıp vererek veya biliyorsanız yoga/meditasyon yaparak hem dinlenin hem de yanmayı hızlandırın. Spor esnasında gevşerken burundan nefes alıp, zorlanırken ağızdan nefes vermeyi ihmal etmeyin. Atlet-şort yerine, terleme için eşofman giyin. Kötü havalarda rüzgarlık alın. Varis, taban çökmesi vb. rahatsızlıkları önlemek için ortopedik spor ayakkabısı kullanın. Spordan sonra "üşütüp hasta olmamak için" rüzgarda durmayın, terli kalmayın, kurulanmayı müteakip çamaşırlarınızı değiştirin veya hemen duş alın. Grup olarak spor yapmayı tercih edin, eşiniz veya arkadaşlarınız sıkılmanızı önleyecek ve sizi motive edecektir. Egzersiz yapmaktan sıkılıyorsanız; açık havada köpek dolaştırın, uzun yürüyüşler yapın, tenis/masa-tenisi oynayın, aerobik-fitness yapın, ip atlayın veya bol bol yüzün. Gençseniz futbol, basketbol, voleybol veya güreş, judo, karate, body vb. sporlar yapın. Elbette günün her saati hareketli olmak, dans etmek, bisiklete binmek, arabayla gittiğiniz yerlere yürümek ve asansör yerine merdiven kullanmak da kilo vermenizde etkili olacaktır. Spor için en iyi zaman ikindi vaktidir.

Çalışıyorsanız sabah kalkınca aç karnına da "kan şekeriniz düşmesin diye bir kaşık bal içerek" yapabilirsiniz. Ancak sporu tok karnına ve akşam yemeğinden sonra yapmayın, yemeklerden en az 2 saat sonra yapın. Bu hususlara dikkat etmezseniz kalp krizi vb. sıkıntılar yaşayabilir ve sağlığınızı bozabilirsiniz. Bilinçli ve düzenli spor; sağlıklı ve mutlu bir yaşam için çok önemlidir, metabolizmayı harekete geçirerek bünyeyi dinç ve enerjik yapar, vücudu güçlendirir, fiziksel performansı artırır, yaşlanmayı geciktirir, çabuk yorulmayı önler, stresten kurtarır, zihni berraklaştırır, rahat uyumayı sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, sinir sistemini rahatlatır, kalp-damar sağlığı açısından elzemdir, akciğerler gibi birçok organın fonksiyonlarını yerine getirmesi için hayatidir, yüksek tansiyon-şeker hastalığı ve prostat kanseri riskini azaltır, bel ve eklem rahatsızlıklarını iyileştirir, kas erimesini önler, sigara bırakmaya yardımcı olur, fazla kiloları yakar, kendine olan güveni artırır ve yaşam kalitesini yükseltir.

3. DİYET:

Diyete başlarken de küçük bir araştırma yapın ve bir uzmana danışın. Bilinçli diyet yapmazsanız ciddi sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Yiyeceklerin protein-karbonhidrat-yağ kalori değerleri, vitamin-mineral oranları, antioksidan özellikleri, lif içerikleri, glisemik yükleri ile fayda/zararlarını öğrenin ve yanlış beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin. Bu süreçte evde yemeye çalışın ve yemekleri eşiniz yapıyorsa onu da bilgilendirin. Ayrıştırma diyetlerini tercih etmeyin. Tabak-kaşık ve çatallarınızı küçülterek her zamankinden daha az yemeye çalışın. Sağlıklı beslenmeye, vücudun ihtiyacı olan protein-karbonhidrat-yağ-vitamin ve mineralleri dengeli almaya, lifli ve antioksidan içerikli gıdalar tüketmeye dikkat edin, yağ oranı ve kalori değeri yüksek besinlerden uzak durun. Uzun süren açlıktan kaçının, az ve sık yeme alışkanlığı kazanın ve öğün aralarında atıştırın.

Ayakta atıştırmayın; oturarak, yavaş yavaş ve çiğneyerek/sindirerek yiyin. Sofradan Sünnete uyarak aç kalkın, çünkü doyma hissi beyne geç gider ve yemekten hemen sonra çok yedik-şiştik denmesi bundandır. Günlük öğünlerinizi metabolizmanın yiyecekleri yaktığı saatlerde yiyin. Sabah kahvaltısını 10.00'a kadar, öğle yemeğini 14.00'e kadar, akşam yemeğini ise hava kararmadan yemeye çalışın. Hava kararınca yanma işlemi yavaşlamakta ve yiyecekler bünyede kalmakta, geç saatlere kadar aralıksız atıştırma ve mideyi çöp tenekesine çevirme kilo almaya neden olmaktadır. Bu yüzden akşam yemeğinden sonra sadece meyve yiyin, şekersiz bitki çayı için ve bunu da çok geç saatlere bırakmayın.

Sabah kahvaltılarını iyi, öğle yemeklerini normal ve akşam yemeklerini az yiyin. Doğal ve taze gıdalarla beslenin, organik gıdaları tercih edin, posalı yiyeceklere önem verin. Antioksidan özelliği olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren mevsim sebze, meyve ve yeşilliklerine ağırlık verin. Salatalara maydanoz doğrayın, az zeytinyağı ile elma sirkesi koyun/limon sıkın ve üstüne bir miktar yağ eriten keten tohumu serpiştirin. Öğün aralarında tatlı-çikolata-bisküvi gibi abur-cubur yerine, taze ve kurutulmuş meyve-sebze ve yoğurt atıştırın. Üç beyaz denilen tuz, şeker ve unu iyice azaltın. Çikolata, kakao, dondurma, meşrubat, konsantre meyve suları, suni tatlandırılmış limonata ve nektar suları, konserve, rafine edilmiş gıdalar, tatlı-reçel-marmelat vb. işlenmiş şekerli besinler, pasta-kek-kurabiye-simit-poğaça vb. beyaz unlu mamuller, yağlı-börek-çörek-açma vb. hamur işleri, yağlı et ürünleri (salam-sosis-sucuk-yağlı et ile sakatat vb.), yağlı süt ürünleri, krema-mayonez-kaymak vb. yağlı yiyecekler, cips-grisini-bisküvi-kraker-gofret vb. hazır paketlenmiş atıştırmalıklar, kimyasallı hazır dondurulmuş gıdalar ve pizza-hamburger vb. fast food tarzı "yağ oranı ve kalori değeri yüksek" yiyeceklerden uzak durun.

Kötü kolestrolu düşüren ancak kalorisi yüksek olan fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişleri az da olsa tüketin. İçki ve sigara kullanmayın, kahveyi azaltın, çayı şekersiz veya az şekerli içmeye çalışın, akşamları bitki çayını tercih edin. İçeceklerde tatlandırıcı olarak bal kullanmaya çalışın. Beyaz ekmeği azaltın, köy ekmeği ile kepek-çavdar ekmeğini tercih edin. Yemeklerde vücudun yağ tutmasına neden olan tuzu ve kilo aldıran yağı azaltın, sıvı bitkisel doymamış yağlar kullanın, sızma zeytinyağını tercih edin, tereyağı ve margarin gibi katı doymuş yağlardan uzak durun. Kızartma yerine haşlama, ızgara veya buğulama yapın. Fasulye, bezelye, lahana, havuç, karnabahar ve brokolinin gibi lifli gıdalar tüketin. Tahıl ürünlerine önem verin. Vücudun bitkisel protein-karbonhidrat kaynağı olan baklagilleri ihmal etmeyin. Çorba için, içine kırmızı biber ve zencefil katın, kremalı olmasın. Pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin. Sabah kahvaltılarında zeytin, peynir, yumurta, tereyağı ve bal yiyin. Ancak yağsız peynir yiyin, yumurtayı haşlanmış haftada ikiye indirin, yumurta yemediğiniz günlerde de az tereyağı (nohut büyüklüğünde) tüketin. Yağsız yoğurt yiyin, yağsız süt ve ayran için. Tatlı yerine komposto, meyveli yoğurt, muhallebi ve sütlacı tercih edin.

Eti gün aşırı tüketin. Haftada 1-2 öğle yemeğinde az ve ızgara olarak yağsız kırmızı dana veya derisi çıkarılmış tavuk, 1-2 akşam yemeğinde ise balık eti yiyin. Günde 2-3 lt. su içmeyi alışkanlık haline getirin ve sabah kalktığınızda ilk iş bir bardak su (soğuk olmasın) için. Kahvaltıdan önce yağ yakmak için "midenize dokunmuyorsa" bir bardak limon sıkılmış veya elma sirkesi konulmuş ılık su, greyfurt suyu veya balla karışık elma sirkesi için. Bağışıklık sistemi için hakiki bal ve kefir, merkezi sinir sitemi için ayran ve bitki çayları, damarları açık tutmak ve yağları eritmek için sarımsak-portakal-yeşil biber-limon suyu ve elma sirkesi, kanı tazelemek için üzüm-ısırgan otu çayı veya balla karışık tohumu, vitamin-mineral eksikliği için muz ve soğan ile bol bol meyve-yeşillik, cilt kırışıkları için havuç ve salatalık, kemik erimesi içi süt, kas erimesi için yumurta tüketin. Bu süreçte kendinizi halsiz hissederseniz multivitamin alın.

4. SAĞLIKLI BESLENME:

Besinlerin içinde genellikle protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve lifler birlikte bulunur. Karbonhidratlar enerji kaynakları, proteinler temel yapı taşları, yağlar rezerv maddeleri, vitaminler organik-mineraller inorganik maddeler ve lifler bitkilerin vücut tarafından sindirilmeyen bölümleridir. Vücut ağızdan aldığı besin maddelerini sindirim işlemi sonunda parçalar ve fiziksel-kimyasal değişikliklere uğratarak enerjiye çevirir. Vücudun güç ve enerjisi, yiyecek maddeleri ile sağlanan ısıya bağlıdır. Vücut ısısı; yiyeceklerde bulunan protein-yağ-karbonhidrat gibi maddelerin solunum yoluyla alınan oksijenle yanması sonucunda oluşur. Bu yanmadan doğan ısı, vücudun çeşitli fiziksel ve kimyasal işleri görmesine yardım edecek olan enerjiye çevrilir. Bu yüzden diyaframı kullanıp doğru nefes alıp-vererek yeterli oksijen alma ve oksijeni hücrelere taşıyarak yanma işlemini gerçekleştirme için bol su içme "sağlıklı yaşama ve kilo vermede" çok önemlidir. (Elbette temiz hava solumaya ve iyi su içmeye özen gösterilmeli.

Ancak 200 yıl önce atmosferde yüzde 38 oranında oksijen bulunurken, bugün sadece yüzde 19 oranında var. Su da her yerde minareleri yeterli ve ph 7.35 ile 7.60 değerleri arasında değil. Bu yüzden oksijeni bol ve suyu kaliteli yerlerde yaşamak ve oksijen takviyesi için ozon ve oksijen tedavileri uygulatmak çok önemli.) Yiyecek maddelerinin vücuda sağlamış olduğu güç, enerji birimi ya da ısı ölçüsü olan "kalori" ile değerlendirilir. Kalori; bir gram suyun sıcaklığını, belirli bir atmosfer basıncında, bir derece yükselten enerji toplamıdır. Karbonhidrat ve proteinler gr. başına 4, yağlar ise gr. başına 9 kalori enerji verir. Günlük enerji ihtiyacının ortalama %60'ı karbonhidratlar, %30'u yağlar, %10'u proteinlerden karşılanır. Sağlıklı ve yetişkin insanlar günde vücut ağırlığının her kg. başına ortalama; 1-1,5gr. karbonhidrat, 1 gr. yağ ve 0,8-1gr. protein tüketir. Ancak enerji ihtiyacı; iklim şartları, günlük uğraşıların çeşidi ve süresi, vücudun alınan yiyecek maddelerini kullanabilme gücü, cinsiyet-yaş-kilo vb. faktörlere bağlı olarak kişiden-kişiye değişir. Hava sıcaklığı düştükçe artar, yükseldikçe azalır. Oksijen oranına göre farklılaşır. Erkeklerde bayanlara göre fazladır. Beden ve fikir uğraşısı yoğun olanlar, sporcular, büyüme-gelişme çağındaki çocuk ve gençler, hamilelik-emzirme dönemindeki bayanlarda artar. Yaşlılarda azalır. Hastalıkların iyileşme döneminde hücre faaliyetleri fazlalaştığından artar. Vücut enerji ihtiyacını; önce karbonhidratlar, sonra yağlar ve en son proteinleri yakarak giderir. Karbonhidrat ve yağlar vücutta depo edilirler ve egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılırlar. Proteinlerin vücutta depolanma oranı karbonhidrat ve yağlardan çok daha düşüktür fakat açlık anında en son tüketilirler. Yani tüm aktivitelerde önce karbonhidrat kullanılır, harcanan eforun süresi uzayıp-şiddeti düştükçe (25-30 dk. sonra) vücudun yağ depoları enerji üretiminde devreye girer ve kilo verme süreci başlar. Ancak spor ve diyete başlandığında günlük aktivitelere yetecek kadar karbonhidrat ve yağ tüketilmezse, enerji ihtiyacı proteinden karşılanır ve yağsız doku kitlesinde (kaslarda) kayba neden olunur. Bu da tehlikelidir. Ayrıca diyet esnasında düşük kalori alınırsa vücut metabolizma hızını azaltarak bu enerjiye uyum sağlar fakat genellikle diyet bitince verilen kiloları tekrar geri alır.

Zayıflama diyetlerinde vücuttaki yağ oranını düşürürken kas ve su oranını koruma, sporcu diyetlerinde fazla protein alarak kasları geliştirme, diyabetik diyetlerde kan şekerini düzenleme, kalp-damar sağlığı diyetlerinde kolestrol seviyesini indirme önemlidir. Yani diyet kişiden-kişiye değişir ve mutlaka bir doktordan yardım alınmalıdır. Ancak uzmanlar tarafından sağlıksız olduğu söylenilen "protein-karbonhidrat ayrıştırma, sadece sebze-meyve-yoğurt tüketme vb." diyetler tercih edilmemeli ve zayıflama ilaçları kullanılmamalıdır. Kilo verme amaçlı spor ve diyet yapılırken; her zamankinden daha az yemeye çalışılmalı fakat sağlıklı beslenmeye "vücudun ihtiyacı olan protein-karbonhidrat-yağ-vitamin ve mineralleri dengeli almaya, lifli gıdalar tüketmeye ve antioksidan içerikli sebze ve meyvelere ağırlık vermeye" dikkat edilmelidir. Çünkü vücut işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyulan enerji alınmazsa metabolizmada bozukluklar meydana gelir. Kısa dönem enerji eksikliğinde metabolizma hızında yavaşlama görülür, uzun dönem enerji eksikliğiyse birçok sağlık problemine "bağışıklık mekanizmasının zayıflaması, sinir ve sindirim sistemiyle glikoz ve insülin metabolizmasının bozulması, tansiyon problemleri, kanda trigliserit düzeyinin yükselmesi, unutkanlık-huzursuzluk ve yorgunluk, hormonsal bozukluklar vb." yol açar. Vücutta gerçekleşen ve oksidasyon denen bir grup kimyasal reaksiyon sonucunda ortaya çıkan serbest radikaller ise, bilhassa DNA üzerinde hasara yol açarak yaklaşık 80 farklı hastalığa zemin hazırlar. Enfeksiyon dışı olan bu hastalıkların başında kalp ve beyin damarlarının tıkanmasına bağlı hastalıklar, kanserler ve artrit yer alır. Sebze ve meyvelerde bulunan lifler, tüketilen besinlerle birlikte alınan çeşitli zararlı maddeleri kendi yapısına bağlayarak dışkı ile vücuttan atar. İçerdikleri doğal antioksidanların doku hasarına karşı koruyucu etkileri vardır. Dolayısıyla yaş ilerleyince, kilo alınca veya hastalıklar artınca mutlaka spor yapılmalı ve kalori değeri-yağ oranı-glisemik yükü-kolesterol seviyesi yüksek besinlerin az tüketildiği bir diyet programı uygulanmalıdır. Ancak spor ile diyet bilinçli bir şekilde yapılmalı ve sağlıklı yaşam riske atılmamalıdır. Kilo verdikten sonra da spor yapmaya ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir.

Haftada bir gün "spor yapmadığınız ve dinlendiğiniz tatil günlerinde" detoks yaparak atık maddeleri dışarı atın ve zararlı olan toksinlerden kurtularak vücudunuzu arındırın. Ancak doktorunuza danışın ve bunu sakın su orucu şeklinde veya tek tip gıda ile yapmayın. Sabah iyi bir kahvaltı, öğle-akşam yemeklerinde sadece çiğ meyve-sebze ve yoğurt yemek ve sıkılmış meyve suları ile bitki çayları (Papatya, ıhlamur, zencefil, meyankökü vb.) içmek detoks için yeterlidir. Maydanoz suyunu da ihmal etmeyin. Ayrıca besinlerin temizliğine önem verin, pişirme kaplarının paslanmaz çelik-cam veya porselen olmasına dikkat edin. Bulaşık ve banyo için kullandığınız sabunların doğal olmasına özen gösterin. Kimyasal katkıları olan ürünlerden kaçının. Arada bir dağ havası alarak veya deniz havası soluyarak oksijen alın. Sıcak su masajı yapın. Cilde kuru fırçayla masaj yaparak kan dolaşımını hızlandırın ve ciltteki oksijen oranını artırın. Sauna ve hamama giderek veya spor yaparak terleyin, ancak sıcak havalarda veya terlediğinizde vücudun sıvı eksikliğini "su, ayran, hakiki limonata, soda, taze meyve-sebze suları" içerek giderin.

Glisemik İndeks (Gİ) yiyeceklerin sindirilme ve şekere çevrilme hızıdır. Yiyeceğin sindirimi ne kadar hızlıysa ve kan şekerini ne kadar çabuk etkiliyorsa, Gİ o kadar yüksektir. Bu besinleri tükettiğiniz öğün sonrası kan şekeriniz yükselir, kendinizi yorgun hissedersiniz ve atıştıracak bir şeyler ararsınız. Genellikle tatlı, çikolata, kek vb. atıştırdığınızdan ve onlar da kısa sürede sindirildiğinden, kısır döngü devam eder. Kan şekerinin yükselmesi insülin hormonunun yükselişine neden olur, insülin kan şekeri olan glikozun vücutta yağ şeklinde depolanmasını sağlar ve vücut yağının glikoza dönüşümünü engeller. Düşük Gİ'li yiyecekler tok tutar, sindirim için daha çok enerji harcanmasını sağlar ve öğün dışında atıştırmayı engeller. Kilo vermek için meyve-sebze-baklagiller vb. düşük Gİ'li besinler yemeli, insülin seviyenizi yükseltmemelisiniz. Yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durun ve Gİ değerinin düşük olmasına aldanmayın, nedeni daha geç sindirilmeleridir.

Diyet esnasında ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarı, o gün içinde yapılacak işlere göre hesaplanabilir. Yalnız vücut herhangi bir etkinlik içinde olmadığı uyku ve dinlenme sırasında da "solunum, kan dolaşımı, metabolizmanın faaliyeti, iç organların çalışması vb. nedenlerle" enerji harcamaktadır. Bu hallerde duyulan kalori ihtiyacı "normal kalori ihtiyacı" dır. Vücudun gerçek kalori ihtiyacı; normal kalori ihtiyacına, kalori ihtiyacını etkileyen diğer faktörler "fiziksel-düşünsel aktivite, cinsiyet, yaş, büyüme-gelişme çağı, hamilelik-emzirme dönemi, iklim koşulları vb" eklenerek hesaplanmalı ve yiyecek maddeleri bu ihtiyacı karşılayacak oranlarda tüketilmelidir. Beyin ve kas çalışmaları fazlalaştıkça, vücudun enerji harcaması da yükselir ve kalori ihtiyacı artar. Yapılan işe göre saatte harcanan ortalama kalori; hafif işler 25-75, orta işler 75-150, ağır işler 150-300, çok ağır işler 300-500 kaloridir. Beyin çalışması 7-8, elle yazma 20, makine ile yazma 16-40, yüksek sesle konuşma 85, ev işi yapma 87-174, evde elle dikiş 25-30, evde çamaşır yıkama 130, odun kesme 390-430, çiftçi 75-150, çiftçi (hafif) 45-75, yürüme 130-200, koşma 500-930, bisiklete binme 180-300, yüzme 200-700, kayma 500-960, kürek çekme 120-600, eskrim 530 ve güreş 980 kaloridir.

Günlük harcanan ortalama kaloriyse; dinlenme anında 2000, hafif işlerde 2200-2600, orta işlerde 2600-3000, ağır işlerde 3000-4000, çok ağır işlerde 4000-5000, gebelikte 2400, süt verme döneminde 3000'dir. Kişiye-yaşa-kiloya ve yaptığı işe göre değişmekle beraber günlük ortalama; yetişkin bir kadın 2000-2500 (özel hallerde değişir) erkek ise 2500-3000, ağır işte çalışan bir kadın 2500-3000 erkek ise 3000-4000 kaloriye ihtiyaç duyar. Genellikle "ağır ve yorucu uğraşısı olmayan, orta yaşta, normal kiloda ve sağlıklı" bir insanın kilosu erkek ise 40, bayan ise 30 ile çarpıldığında "günlük ortalama kalori ihtiyacı" tespit edilir. Elbette elinizde "besinlerde bulunan karbonhidrat-yağ-protein ve kalori oranları cetveli" bulunmalı ve günlük öğünlerde yenilen-içilen yiyeceklerin bir listesi yapılarak kalori miktarı hesaplanmalıdır. (Örnek Besin Değerleri Tablosu EK-A olarak sunulmuştur.)

Proteinler; doğada bulunan 300'den fazla amino asitten, canlı hücrelerin ana maddesini oluşturan ve genellikle karbon, hidrojen, oksijen, azot ve kükürt atomlarından oluşan 20-22 farklı amino asidin  birbirine zincir halinde tespih taneleri gibi bağlanarak oluşturduğu organik bileşiklerdir. Proteinler her canlıda farklı olduğu gibi her canlının farklı dokularında da birbirinden farklıdır. (Sadece tek yumurta ikizlerinin proteinleri aynıdır.) Protein adı Yunanca prota "birincil öneme sahip anlamında" sözcüğünden gelir. Organizmanın en önemli yapı taşıdır ve biyokimyasal açıdan çok önemli bir yere sahiptir. Bütün canlıların hücreleri protein ihtiva eder. Hücreler sürekli bir yenileme içerisindedir. Yaşam süresi dolan yıpranan hücreler ölür yerine proteinler sayesinde yenisi yapılır. Kanda oksijenin taşınmasından sorumlu hemoglobinden, savunma mekanizmasının temelini oluşturan antikorlara, saç ve tırnaklarımızı oluşturan keratinden, şeker alımını düzenleyen insüline kadar pek çok fonksiyonu icra ederler. Protein vücut için çok gerekli bir bileşendir. Kas, karaciğer gibi organ ve dokuların su hariç %80-90'ı proteindir. (Kemik sistemi ve yağ dokusunda ise protein daha azdır.) Beslenmemizin önemli bir parçasıdır. Dışarıdan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz.

Proteinler; yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri vb. hayvansal gıdalar ve kuru fasulye, barbunya, bakla, mercimek, nohut gibi baklagiller ile yağlı tohumlarda fazla, tahıllar-sebze ve meyveler ile diğer gıdalarda az miktarda olmak üzere, tüm besinlerde bulunurlar. Hayvansal gıdalardaki proteinin %91-100'ü, tahıl ürünlerindekinin %79-90'ı, baklagillerdekinin %69-90'ı sindirilir. Yani sindirilebilirlik açısından en kaliteli protein et, süt vb. hayvansal gıdalarda bulunur. Tavuk yumurtası ise örnek proteindir ve %98'i vücut tarafından kullanılır. (Yumurta akının %100'ü) Hayvansal kaynaklı proteinin %75-80'i, bitkisel kaynaklı proteinlerin %40'ı vücut proteinine dönüşür. Ayrıca bazı elzem amino asitler hayvansal kaynaklı proteinlerde yeterli, bitkisel kaynaklı proteinlerde ise yetersizdir. Proteinler; hormonların yapısında bulunmak suretiyle vücuttaki metabolizmayı düzenler, hücreleri onarır ve yeniler, kasların ve bağlantı dokularının beslenmesi-yaşaması-hareketi ve tamirini sağlar, kemik yapısını güçlendirir, dolaşım-sindirim-boşaltım sistemlerini çalıştırır, enfeksiyonlarla savaşan antikorlar üreterek bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar, vücudun su dengesini düzenler, beden fonksiyonlarıyla beraber kas ve sinir sistemini çalışmasını koordine eden ana hormon ve enzimlerin üretilmesi için gereklidir.

Proteinler aynı zamanda enerji kaynağıdır ve 1 gramı vücutta 4 kalori enerji oluşturur. Sağlıklı bir kişinin günlük ihtiyacı kg. başına 0,8-1,2 gr. iken, sporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir. Vücut ağırlığına göre ortalama bir insanın günlük 40-65 gr. arası protein alması gerekir. Hastalık durumlarında, çocuklarda, büyüme çağlarında ve spor yapan insanlarda bu oranlar artmaktadır. Proteinlerin kimyasal sindirimleri midede başlar, sonra amino asitlere parçalanarak emilirler ve vücutta bir havuzda depolanırlar. Alınan protein ihtiyaçtan çok ise; fazla amino asitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılır ve depo edilir. Enerji alımının yetersiz olması halinde amino asit havuzu önemli bir enerji kaynağı oluşturur. Alınan protein yetersiz ise; amino asit havuzu için gerekli olan düzey vücut proteinlerinin yıkımı ile yerine konulur ve metabolizmanın dengesi bozulur. Enerji alımı yetersiz olduğunda da "alınan protein enerji elde etmek için kullanılacağından" diyetteki protein miktarı yeterli de olsa amino asit dengesi bozulur. Yani vücutta protein depolamada yüksek protein alımından çok, düşük protein alımı daha etkili olmaktadır.

Günlük protein yetersizliği emilim bozuklukları, böbrek ve karaciğer hastalıkları vb. rahatsızlıklara yol açabilir. Uzun süreli yetersizliklerde vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır, büyüme yavaşlar ve durur, vücut ağırlığı azalır, kansızlık-halsizlik-durgunluk meydana gelir, anemi ve ödem (şişlik) oluşur, hücreler kendini yenileyemediğinden yaralar geç iyileşir, diş eti hastalıkları-göz bozuklukları ve siroz gibi belirtiler görülür, antikor yapımı azaldığı için savunma mekanizması felç olur, hastalıklara karşı direnç azalır ve kişinin iyileşmesi uzar. Fazla protein almak da özellikle karaciğere zararlıdır. Proteinler vücutta depo edilmediğinden, fazlası yağa dönüşerek depo edilirler. Yağın artması performansı düşürüp istenmeyen vücut ağırlığı teşekkülüne sebep olur. Hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeni ile aşırı tüketildiğinde insanlarda ileriki yaşlarda kalp-damar hastalıklarına neden olabilirler. Ayrıca etin fazla tüketimi kan asidozunun artmasına ve bunun sonucu yorgunluğa neden olur. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin (ürik asit) atımı böbrekler yoluyla olduğundan su kaybına neden olur. Vücuttan kalsiyum atımını hızlandırır. Genellikle sporcuların kullandığı hazır protein tozu pek tavsiye edilmez, ancak kullanılırsa günlük ihtiyaçtan fazla alınmamalıdır.

Aminoasitler; proteinleri oluşturan temel yapı taşlarıdır. Doğada bulunan 22 çeşit aminoasidin 12 tanesi vücutta sentezlenebilirken, 8 tanesi dışarıdan hazır olarak alınır. Bunlara zorunlu aminoasitler denir ve protein içeren besinlerin tüketilmesi yoluyla elde edilir. Zorunlu (vücudun yapamadığı) aminoasitler; arginin, fenilalanin, histidin, ziolösin, hzin, lösin, metionin, treonin, triptofan ve valin'dir. Zorunlu olmayan (vücudun yapabildiği) aminoasitler ise; alanin, asparagin, aspartik asit, glisin, glumatik asit, glumatin, prolin, serin, sistin, sistein, tirosin'dir. Aminoasitler aynı zamanda önemli bir azot kaynağıdır. Aminoasit alımı büyüme ve insülin hormonlarının salınımını artırır, kasların büyümesine-gelişmesine ve tamirine yardımcı olur. Aminoasitler karbonhidrat ve yağ depoları tükendiğinde toplam enerji tüketiminin %5-10 kadarını sağlar. Vücudun ihtiyacı olan aminoasit çeşitlerinden bir tanesi bile eksik olsa protein sentezlenemez ve ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Aminoasidin fazla alınması da zararlıdır ve bu konuda deney hayvanlarında yapılan çalışmalarda karaciğer-böbrek büyümesi ile organlarda tümör oluşumuna rastlanmıştır.

Yağlar(Lipitler): Bitkiler ve hayvanlar dahil çeşitli canlı ve organizmaların çeşitli organik süreçlerden geçirilmeleri sonucu elde edilir. Yemeklerin vazgeçilmez bir parçası olan yağlar kaynaklarına göre bitkisel ve hayvansal yağlar diye, oda ısısındaki kıvamlarına göre sıvı yağlar ve katı yağlar diye ayrılırlar. Katı yağlarda daha çok doymuş ve hayvansal yağ asitleri, sıvı yağlarda daha çok doymamış ve bitkisel yağ asitleri vardır. Doymuş yağlar; etin yağı, krema, kaymak, iç yağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı ve yer fıstığı, çoklu doymamış yağlar ise; mısır, pamuk, ayçiçeği, soya, susam ve balık yağıdır. Zeytin, ayçiçeği, pamuk çiğidi, mısır ve soya gibi kaynaklardan özel yöntemlerle elde edilen bitki­sel yağlarda doymuş yağ asit oranı düşük (%10-14), doymamış yağ asit oranı ise yüksektir. Ceviz, fındık, fıstık, badem, susam, çekirdek gibi tohumlar ve kuru­yemişlerde yüksek oranda yağ bulunur. Soya dışındaki kuru baklagillerde, ta­hıllarda yağ oranı düşüktür. Margarinler ise çeşitli bitkisel yağların özel yöntemlerle hidrojene edilerek sertleştirilmesiyle yapılır. Margarinlere; renk, koku, lezzet verici ve bozulmayı geciktirici maddeler katılmakta, vitamin de eklenerek besin değeri düzeltilmektedir. Yağları diğer maddelerden ayıran en önemli unsur suyla karışmamaları ve diğer lipitlerle kolayca karışmalarıdır. Gerek yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri ve gerekse elzem yağ asitleri (vücut sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağla alınır.

Yağlar; vitaminlerin ve elzem yağ asitlerinin kaynağıdır. Vitaminlerin taşıyıcısıdır ve emilmeleri için de gereklidir. Yağlar ve öteki lipitler hücrenin yapı maddesidir, vücudun ekonomik enerji kaynağıdır. Organların çevresini sararak desteklik yapar ve dış etkenlere karşı korur. Midede öteki besin öğelerinden daha uzun süre kaldığından tok­luk duygusunun uzun sürmesini sağlar. Derialtındaki yağ tabakası dış etkenlere karşı koruyucu ve vücut yüzeyinden ısı kaybını önleyicidir. Vücutta depolanan yağ "enerji ihtiyacı karşılanmadığında" oksitlenerek enerji kaynağı olarak kullanılır ve karbonhidrat ile proteinlerin iki katından çok kalori değerine sahiptir. Bir gram yağ ortalama 9 kalori enerji kazandırır. Diyetin özelliğine göre günlük enerjinin %20-45′i yağlarla karşılanabilir. Ağır işte çalış­mayan yetişkinlerin, vücut ağırlığına göre kilo başına günde 1 gr. (görünür ve görünmez) yağ almaları yeterlidir. Günlük yağ ihtiyacının ortalama yarısının besinlerin bileşimindeki yağ ile karşılandığı varsayılmalı, geri kalan yarısı ise doğrudan alınmalı ve bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Yaş ilerledikçe veya kilo arttıkça alınan lipit mik­tarı "özellikle margarin ve hayvansal yağlar" azaltılmalı ve enerji ihtiyacı; doymamış sıvı yağ, karbonhidrat ve proteinlerden dengeli olarak karşılanmalıdır. Çünkü doymuş yağlar kandaki kolestrol düzeyini artırıp kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Kolesterol düzeyini doymuş yağ asitlerinin yükseltici, doymamış yağ asitlerinin ise düşürücü etkisi vardır.

Kanda kolesterol ve toplam lipit düzeyi yüksekse, yüksek tansiyon-kan basıncı-damar sertliği-şişmanlık-karaciğer-safrakesesi vb. hastalıklar varsa ve bağırsakta emilme bozukluğu görülüyorsa; diyette yağ miktarı azaltılmalı, yemeklere fazla yağ konulmamalı hatta kendi yağıyla pişirilmeli ve sızma zeytinyağı tercih edilmelidir. Yemeklere yağ yakılmadan konulmalı, kızartma ve kavurmadan kaçınılmalı, zorunlu ise; du­manlanma noktası yüksek olan, çabuk yanmayan rafine (arıtılmış) bitkisel sıvı yağ kullanılmalıdır. (Zeytinyağı kızartma için uygun değildir.) Kızartma; fritöz veya derin tavada, kızartılacak besinin üzerini örtecek kadar bol yağda yapılmalı, yiyecekler kızdırılmış yağa atılmalıdır. Yağsız kızartma tavaları tercih edilmelidir. Fazla yanmış yağda oluşan çeşitli maddelerin vücut için zararlı olduğu ve kanser yapıcı etkisi bulunduğu ileri sürüldüğünden; çok yanmış ve bozulmuş yağlar kullanılmamalıdır. Sıvı ve katı yağlar TSE damgalı ve paketinde özellikleri belirtilmiş olmalıdır. Tereyağların "içinde yüksek oranda mikrop bulunma ihtimali nedeniyle" pastörize olanları tercih edilmelidir. (Pastörize olmayanlar ancak pişirildikten sonra kullanılabilir.)

Karbonhidratlar: Hem canlının yapısına katılan, hem de enerji sağlayan "karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan" organik bileşiklerin genel adıdır. Kolay­ca hazmedilebilen ve vücudun glikoza dönüştürebildiği karbonhidrat, besinsel enerji ve kalori kaynağıdır. (Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli besin maddesidir.) Bu nedenle vücudun yakıt ikmali görevi­ni yürütürler ve enerji ihtiyacının %55-65'ini karşılarlar. Şeker, nişasta ve selüloz gibi gıdaların içinde bulu­nurlar. Vücut tüm gıdalardan enerji elde eder, ancak enerji elde etmek için en rahat karbonhidratları kullanır. Bu yüzden en temel besin maddesidir. Bir gram karbonhidrat 4 kalori enerji kazandırır. Vücudun su ve elektrolit dengesini sağlamada ve bağırsakları çalıştırmada etkilidir. Az alınması çeşitli sağlık sorunlarına yol açar. Özellikle kolestrol sorunu olanlar karbonhidratlı besinleri tüketmelidir. Farklı şekillerde olmakla beraber en çok bilinenleri; glikoz, laktoz, nişasta, fruktoz ve sakarozdur. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişasta olarak da tanımlanır. Şeker formunda olan karbonhidratlar kolayca sindirilerek hızla kana karışır. Sebzeler (enginar, taze bakla, brüksel lahana, pancar, havuç vb.), meyveler (muz, erik, incir, karadut, üzüm, kiraz, vişne, nar, elma, armut vb.) şekerler-şekerlemeler ve marmelatlar (bal, reçel, pekmez, helva, çay-akide şekeri, lokum, karamela vb.) basit karbonhidratlardır. Unlu mamuller ve tatlılar (ekmek, bisküvi, kek, pasta, makarna vb.) tahıllar ve ürünleri (bulgur, pirinç, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır vb.) baklagiller (barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) patates, kestane kompleks karbonhidratlardır.

Karbonhidratlar da en az yağlar kadar dikkat edilmesi gereken besin maddelerindendir. Abur-cubur yiyeceklerde bulunan ve "besin düşmanları" olarak adlandırılan sağlıksız karbonhidratlar faydalı gıdaların da yararlarını ortadan kaldırır. İşlenmemiş doğal karbonhidrat kaynakları olan doğal kepekli un-tahıl ve baklagiller ile taze sebze-meyveler, işlenmiş beyaz şekerli ve beyaz unlu mamullerle ile patates cipsi gibi gıdalara göre daha sağlıklıdır. Yani vücudun karbonhidrat ihtiyacı rafine edilmemiş doğal gıdalardan karşılanmalıdır. Pirinç, un vb. gıdalarda beyaz yerine esmer olanlar tercih edilmelidir. Gıdaların rafine edildiğinde bazı önemli besin maddelerini kaybettiği bilinmelidir. (Örneğin; un rafine edil­diğinde, içerdiği krom yok olur.) Rafine karbonhidratlar da enerji sağlar, ancak sağlanan bu enerji çok kısa sürede tüketilir. Yani önce ani bir enerji patlaması yaşanır, sonra kazanılan enerjinin düzeyi "kan şekeri seviyesinde yaşanan dü­şüş nedeniyle" anında düşer. Enerji seviyesindeki bu iniş ve çıkış­lar duygusal değişikliklere, sinirlilik haline, huysuzluk ve yorgunluk gibi durumla­ra ve gereksiz ağlamalar gibi sorunlara neden olur.

Lifler: Bitkilerin (meyve, sebze-tahıl vb.) vücut tarafından sindirilmeyen bölümüdür. Diyetle alınan lifler çözünür ve çözünmez olarak iki tiptir. Çözünür lifler sıvıyla karışınca jel oluşur, çözünmez lifler sıvıyla karışınca jel oluşmaz. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan geçer. Bağırsak hareketlerinin düzenli olması ve sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasında önemli rol oynar, kalp ve kanser gibi hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Çözünür liflerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyetle birlikte alındıklarında; bazı kanser türleri, diyabet, sindirim bozuklukları ve kalp hastalığı riskini azalttığı tespit edilmiştir. Çözünür liften zengin yiyecekler; yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler; yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler; arpa, kepekli buğday ve ekmeği, çavdar, kabuklu pirinç, buğdaylı kahvaltılıklar, lahana-brüksel lahanası ve havuçtur. Önerilen günlük lif miktarı 20-35 gr. dır. (Yarım kase yulaf kepeğinde 5.5 gr. soyulmamış bir armutta 4.5 gr. lif vardır.) Bu miktarı gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden almaya dikkat edin. Mümkün olduğunca; sebzeleri çiğ (pişirilen sebzedeki lif içeriği azalır) meyveler soymadan (lifin büyük bölümü kabukta bulunur) yiyin. Çorba, güveç ve salatalara fasulye ekleyin. Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin. Satın aldığınız yiyeceklerin etiketinden lif içeriğini okuyun.

Vitaminler: Vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyulan organik maddelerdir. Kalori içermezler. Vücutta sentezlenmeleri az olduğundan besin yoluyla elde edilirler. Yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler olarak ikiye ayrılırlar. Yağda eriyen A-D-E-K vitaminleri vücutta depo edilir. Suda eriyen B-C grubu vitaminler ise yeterince depo edilmediği için besinler yoluyla düzenli olarak alınmalıdır. Vitamin ihtiyacı multivitamin/multimineral olarak bilinen ve vitaminler ile mineralleri bir araya getiren ürünlerden karşılanabilir, ancak doğal besinlerden alınması daha sağlıklıdır.

Retinol (A): Görme, büyüme ve cildin yenilenmesinde etkendir. Süt, yumurta sarısı, balık yağı, tereyağı, zeytin, kaymak, beyaz peynir, koyun-sığır böbreği ve karaciğeri, beyin, balık, istiridye, limon, şalgam, taze fasulye-bezelye-börülce-bamya-bal kabağı, ıspanak, böğürtlen, domates, patlıcan, kırmızı-yeşil biber, maydanoz, hindiba, pazı, kuzu kulağı, tere otu, turp yaprağı, lahana, karnabahar, patates, soğan, sarımsak, kuru bakla, enginar, havuç, kayısı, şeftali, portakal, muz, kiraz, üzüm, elma, armut, ayva, kestane, hurma, incir, yer elması, tatlı badem, fındık, ceviz, yulaf, arpa, mısır ve buğday unlarında bulunur. Eksikliğinde; büyüme ve gelişme bozukluğu, gece körlüğü, diş eti hastalığı, deri yaralarının geç iyileşmesi ve hastalıklara karşı dirençsizlik görülür.

Tiamin (B1): Karbonhidrat metabolizmasında gereklidir. Tahıl kabukları ve özleri, ekmek, mercimek unu, bira mayası, kasaplık hayvanların kalpleri, çiğ karaciğer, böbrek, yumurta sarısı, taze meyve-sebzeler, elma, portakal, limon, kestane, bezelye, pancar, pazı, kuru incir, havuç, hindiba, kuru üzüm, turp yaprağı, erik kurusu, ıspanak, kuzu kulağı, maydanoz, muz, tere otu, lahana ve kereviz de bulunur. Eksikliği; mide ve bağırsak ile kan dolaşımı hastalıkları, sinir iltihapları ve Beriberi'ye sebep olur.

Ribofilavin (B2): Solunum zincirinde bir enzim sisteminin parçasıdır. Badem, kestane, kuru erik ve kayısı, karaciğer-kalp-böbrek, sığır eti, istiridye, yumurta akı, kesilmiş süt suyu, inek sütü, tahıl özleri, filizlenmiş arpa özü, patlıcan, taze bezelye, kuru fasulye, frenk salatası, ıspanak, turp yaprağı, kuzu kulağı, yabani hindiba, lahana, tere otu ve maydanozda bulunur. Eksikliği; deri kuruması ve şişliği, ağız-dil iltihabı ve göz bozukluğuna sebep olur.

Niasinamid (B3/PP): Enzim sisteminin bir parçasıdır. Buğday ve pirinç kepeği, buğday unu, beyaz ekmek, süt, bira mayası, taze yemişler, fındık, ceviz, enginar, kereviz, kırmızı biber, üzüm, limon, portakal, greyfurt, erik, kayısı, kiraz, böğürtlen, et hülasası, balık, karaciğer ve böbrekte bulunur. Eksikliği çeşitli sindirim ve sinir sistemi bozukluklarına neden olur.

Pantotenik asit (B5): Koenzim A'nın parçasıdır. Hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. Karbonhidrat, yağ, protein metabolizması için gereklidir. Eksikliği; deride yara, saç dökülmesi ve sinir sistemi bozukluğuna sebep olur.

Piridoksin (B6): Protein metabolizmasında değişik enzim sistemlerinin parçasıdır. Maya, pirinç kabuğu, buğday, süt, yumurta, mısır, taze fasulye, patates, ıspanak, karaciğer, böbrek, tavuk ve balık etinde bulunur. Deri ve bazı bağırsak hastalıklarına karşı koruyucudur. Sinir ve kas hastalıklarının tedavisinde kullanılır.

Folik asit (B9): Aminoasit metabolizmasında etkendir. Doğal halde taze sebze-meyve, baklagiller, kepekli gıdalar, süt ürünleri ve patateste bulunur. Hamile kalmak isteyen ve hamileliğin başlangıcında olan bayanlara faydalıdır.

Kobalamin (B12): Kırmızı kan hücrelerinin yapımında etkendir. Balık-dana ve koyun eti, sığır karaciğer ve böbreği, piliç karaciğeri, mantar, pazı, süt tozu, peynir ve yumurta sarısında bulunur. Ağır kansızlık ve şiddetli sinir hastalıklarının tedavisinde kullanılır.

Askorbik asit (C): Destek doku sentezine yardımcı olur ve savunma fonksiyonunu aktive eder. Limon, portakal, greyfurt, kivi, muz, çilek, elma, ayva, karpuz, domates, maydanoz, kırmızı-yeşil biber, hardal otu, kırmızı lahana, karnabahar, kereviz, yeşil pancar yaprağı, kuşkonmaz, fasulye, bakla, bamya, bal kabağı, turp, taze soğan, börülce, bezelye, tere otu, pazı, frenk salatası, hindiba, sarımsak, pırasa, yer elması, kestane, ekşi muşmula, alıç, beyin, böbrek ve hindi etinde bulunur. Eksikliği skorbüt hastalığına sebep olur ve tedavisinde kullanılır.

Kalsiferol (D): Kalsiyum ve fosfat metabolizmasında gerekli olup, kemik oluşumunda etkendir. Tahıl tohum ve yaprakları, hindistan cevizi ve balık yağı, tereyağı, yumurta sarısı, karaciğer, kaymaklı süt ve istiridyede bulunur. Ayrıca güneş ışınları da deri üzerinde "D vitamini" etkisi gösterir. Eksikliği; çocuklarda raşitizm hastalığına, yetişkinlerde ise kemiklerin yumuşamasına sebep olur.

Tokoferol (E): Doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu engeller. Tabii olarak çimlenmiş buğday, buğday özü, pamuk fidanı tohumu, yer fıstığı-ceviz-soya fasulyesi yağı, tereyağı, yumurta sarısı, hurma, marul, tere otu, sığır eti, kasaplık hayvanların iç organları ve balık da bulunur. Eksikliği; cinsel gücün azalması, damar sertliği, yüksek tansiyon, çabuk yıpranma ve kalp hastalıklarına sebep olur.

Biyotin (H): Enzim sisteminin parçasıdır. Tırnakların sertliğinde etkendir. Karaciğer, böbrek, maya, süt, yumurta sarısı, patates, havuç ve domateste bulunur. Deri hastalıkları ve saç dökülmesinin tedavisiyle, kan şekerinin kontrolünde kullanılır. Uzun süre antibiyotik kullanan ve alkol tüketenlerde eksikliğine rastlanır. Eksikliğinde; dermatit, kas ağrıları, iştahsızlık, anemi ve halsizlik görülür.

Filokinon (K): Kanın pıhtılaşmasında etkendir. Kasaplık hayvanların et ve dalağı, yumurta sarısı, bitki yağları, tahıllar, meyveler, bitkilerin yeşil yaprakları, ıspanak, soya fasulyesi, domates, kabak, patateste bulunur. Eksikliği; kan, karaciğer ve bağırsak hastalıklarına sebep olur.

Mineraller: Sağlıklı kalmak için gerekli olan, doğal şekilde oluşan, homojen, belirli bir kimyasal bileşime sahip ve vücudun kendi kendine üretemediği inorganik (doğada bulunan) kristalleşmiş katı (nadiren sıvı) maddelerdir. Demir, kalsiyum, magnezyum, çinko, sodyum, fosfor, bakır, iyot, potasyum, bor, selenyum, kükürt, krom, klor, flor, manganez başlıca minerallerdir. Mineraller "vitaminlerle birlikte çalışarak" vitaminler ile diğer besin maddelerinin etkin bir şekilde çalışmasını sağlarlar. Enzimleri etkinleştirme, kimyasal reaksiyonları harekete geçirme, sağlıklı diş ve kemik yapısı ile dolaşım ve sinir sistemi, beyin-kalp ve kasların düzenli ve verimli çalışması, üreme sağlığı, hücre korunması ve gelişimi, vücuttaki su dengesinin korunması gibi pek çok hayati fonksiyonda görev alırlar.

Vücudun ihtiyacı olan 16 minarelin karşılanamaması halinde "mineral eksikliği" alınan minerallerin fazla miktarda kaybedilmesi halinde ise "mineral kaybı" oluşur. Mineral kaybına alkol ve sigara yanı sıra ishal, terleme, idrar söktürücü ilaçlar vb. yollarla vücudun sıvı kaybı neden olur. Mineral eksikliği ve kaybı hayati fonksiyonların aksamasına ve ciddi sağlık sorunlarına, mineral fazlalığı da çeşitli rahatsızlıklara yol açar.  Bol sıvı tüketerek mineral eksikliği ve kaybı giderilmelidir. Mineral ihtiyacı insanların yaşam tarzı ve yaşına göre farklılık gösterir. Bayanlarda hamilelik ve emzirme dönemlerinde, büyüme çağındaki çocuklarda ve sporcularda daha fazladır. Mineral eksikliği de multivitamin/multimineral olarak bilinen ve vitaminler ile mineralleri bir araya getiren ürünlerden sağlanabilir, ancak doğal gıdalardan elde edilmesi daha sağlıklıdır.

Kalsiyum: Kemik ve diş yapısı, kan pıhtılaşması ve sinir iletiminde rolü vardır. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, fındık, narenciye ve bazı balıklarda bulunur. Eksikliği; kemiklerin zayıflaması, erken diş çürümeleri, tırnak kırılmaları, uyku sorunları ve çocuklarda büyüme yetersizliklerine neden olur. Kalp çarpıntısı, kas ağrıları ve krampları ile eklem ağrıları da kalsiyum eksikliğinden oluşabilecek rahatsızlıklardır.

Potasyum: Sinir uyarımı ve kas çalışmasında etkendir, sinir sistemindeki mesajları iletir, beyne oksijen gönderir, asit-baz dengesini sağlar. Potasyum, sodyumla birlikte vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur ve gıdaların hücre içine geçişini sağlar. Kalp ve kasların sağlıklı yapısının korunmasını sağlar. Yüksek potasyum içeren besinler yiyen kişilerde hipertansiyon riski düşmektedir. Vücuttaki potasyumun yüzde 98'i hücre duvarlarının içinde bulunur. Her gün vücutta kullanılır ve tekrar yeri doldurulur. Fazla şeker ve tuz, diüretikler, laksatifler, alkol ve stres bu mineralle birlikte vücuttan atılır. Et, balık, süt, süt ürünleri, portakal suyu, zeytin, badem, fındık, işlem görmemiş hububat ile sebze ve meyveler de (lahana-brokoli-pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz, hurma, incir, avokado, kayısı) bulunur. Eksikliği; kaslarda yorgunluk-güçsüzlük ve kramplara, halsizliğe, isteksizlik ve uyku haline, kalp atışında anormalliğe, dolaşım bozukluğuna, reflekslerde yavaşlamalara, nefes almada güçlüğe ve hatta bazen felç neden olabilir. Vücut sıvısında potasyum eksik olursa ishal ve kusma olur ve ölüme kadar götürebilir.  

Magnezyum: Kemik-diş yapısını destekler, asit-baz dengesinde rol oynar, enerji oluşumunda etkendir. Soya fasulyesi, fındık, süt, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur. Eksikliği; kalp çarpıntısı ve ritim bozukluğu, konsantrasyon eksikliği, el titremesi, mide-bağırsak ve kas krampları, stres, migren, kusma ve bulantıya neden olabilir.

Selenyum: Antioksidandır. E vitamini ile birlikte hücreleri oksidasyona karşı koruyarak; kanser, kalp hastalıkları, erken yaşlanma vb. sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Hücre çoğalmasına katkıda bulunur. Bağışıklık sistemini güçlendirir, deri sağlığını artırır. Sigara, alkol, okside yağlar, civa ve kadmiyum gibi zararlı maddelerin etkisini azaltır. Protein sentezine, büyüme ve gelişmeye yararlıdır. Sperm üretimi ve canlılığına olumlu etki yapar. Erkeklerin "selenyumun yarısı üreme sisteminde bulunduğundan" kadınlara göre daha fazla ihtiyaç duydukları düşünülür. Deniz ürünleri, karaciğer, böbrek ve diğer etler ile patates ve yumurta da bulunur. Tahıllar ve tohumlarda da selenyum bulunur fakat bu, bitkinin yetiştiği toprağın selenyum miktarına bağlıdır. Selenyum eksikliği, toprağın selenyum açısından zenginliği ile doğrudan bağlantılıdır. Selenyum açısından fakir topraklarda bazı kanser çeşitlerine sık rastlandığı ve burada yetişen çocuklarının diğer çocuklara oranla daha yavaş büyümekte oldukları gözlemlenmiştir. Eksikliğinde kas yapısında şiddetli bir zayıflık belirir, kalp ve damarlardaki esneme kabiliyeti azalır. Çocuklarda selenyum eksikliği fetal kardiyomyopatiye neden olmaktadır.

Kükürt: Bağ dokusu, deri-tırnak-safra üretimi, sağlıklı saç-cilt ve tırnaklar, kan şekeri seviyesinin kontrolü ve vücudun zehirlerden temizlenmesi için gereklidir. Solunum sisteminin sağlıklı çalışmasına ve oksijen dengesinin muhafazasına yardımcı olur, bu da beyin fonksiyonları için çok önemlidir. Sülfür aynı zamanda B-grubu vitaminlerinin işlevlerini yerine getirmesine ve karaciğerde safranın salgılanmasına yardımcı olur. Yaşlanma belirtilerini azaltır. Allerjik rahatsızlıklara karşı koruyucudur. Uyuz ve egzama gibi deri rahatsızlıklarının tedavisinde kullanılır. Bazı zararlı bakterileri öldürücü etkisi vardır. Dıştan sürüldüğü zaman (losyon, merhem) asalakları öldürücü, seboreyi giderici ve keratin eritici nitelikler gösterir. Dahilen hafif laksatif olarak kullanılır. Doğada yaygın olarak bulunan bir elementtir. Kırmızı et, tavuk ve balık eti, yumurta, havuç, soğan, sarımsak, kereviz, turp, lahana, ıspanak, maydanoz, marul, patates, incir, hurma, çilek ve muzda bulunur. Eksikliğinde; saçlarda zayıflık ve deride solgunluk görülür. Aşırı kükürt böbreklere zarar verir, boğaz ve mide yanması ile kusma gibi belirtiler gösterir.

Fosfor: Kemik ve diş yapısında etkendir, kalp ve böbrek fonksiyonları için gereklidir ve asit-baz dengesini sağlar. Sadece fizyolojik kimyasal reaksiyonlarda yer almakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki bütün hücrelerde bulunur. Tüm besinler fosfor içerirler. Süt, et, tavuk, balık ve yumurta gibi proteinden zengin besinler ile kuru baklagiller ve yağlı tohumlar fosforun iyi kaynaklarıdır. Ekmek ve diğer fırınlanmış ürünler de bir miktar fosfor içerir. Kola ve diğer içeceklerde de bulunur. Eksikliğinde; kemik kaybı ve zayıflığı, iştah kaybı ve ağrı görülür.

Demir: Birçok enzim için hayati bir bileşendir. Hemoglobin yapımı, enerji metabolizması, enzimlerin yapısı, oksijen taşınmasında görevlidir. Hastalıklara direnci artırır, yorgunluğu azaltır ve kanın kırmızı hücrelerinin oksijenlenmesini sağlar. Maden suları, et, piliç, böbrek, balık, midye, istiridye, deniz sebzeleri, yumurta, pirinç, kahve, tahıl, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, pancar, kırmızı pancar, kabak, akdarı, ciğer, lima fasulyesi, hurma, avokado, şeftali, armut, fındık, badem, kuru üzüm ve mısır gevreğinde bulunur. Eksikliği; bağışıklık mekanizmasının bozulması, fiziki kapasitenin azalması, anemi, nefes darlığı, çarpıntı, sinirlilik, yorgunluk, isteksizlik, düşük performans, şişmanlık, kırılgan saç ve kemikler, ciltte solukluk, dudaklarda çatlama, uyku hali, dikkat azalması, konsantrasyon eksikliği, hafıza kaybı, baş ağrısı ve dönmesine neden olabilir.

Çinko: Protein sentezi, doku yapımında etkendir. Et, deniz ürünleri, karaciğer, yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Tahıl ürünleri, buğday özü (germ), börülce ve miso da çinko içerir, fakat bunların vücuttaki kullanılabilirlikleri daha sınırlıdır. Eksikliği; enfeksiyonlara yakalanma olasılığını artırır, tat ve koku alma duyusunu azaltır, tırnakların dayanıksız hale gelmesine, saç dökülmesine, iştahsızlığa ve çocuklarda büyüme bozukluğuna Çinko yetersizliği çocukluk döneminde büyümenin gerilemesine, gebelik döneminde ise doğuştan bozukluklara neden olur. neden olur. Ciltte görülen egzama ve akne sorunları da çinko eksikliğinden kaynaklanabilir.

İyot: Vücudun enerji harcama hızını etkileyen ve bir troid hormonu olan tiroksinin yapısında yer alır. Tiroid bezi hormonları, beden ve zeka gelişimini, doku ve organların düzenli çalışmasını sağlar. Guatr, tiroid bezinin büyümesidir ve sıklıkla iyot yetersizliğinden oluşur. İyotlu tuz kullanımı guatra neden olan etmenleri azaltır. İyotun fazla alınması da guatra neden olur. Troid sorunu olanlar iyotlu tuz kullanmamalıdır. İyot doğal olarak deniz balıklarında ve deniz kıyısında yetişen besinlerde bulunur. Fakat birçok insan bu tür besinleri tüketmediğinden tuzlar iyotlanır. Eksikliğinde "vücut yeterli tiroksini üretemeyeceğinden" organizmanın enerjiyi yakma hızı azalır ve kilo artışı sorunu başlayabilir.

Sodyum: Sinir uyarımı ve kas çalışmasında etkilidir, asit-baz dengesini sağlar. Asıl görevi sıvı pompalanmasını ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır. Bol miktarda sodyum yüksek kan basıncına katkıda bulunur. Tuz, füme etler, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Eksikliği; kramplara, iştahsızlığa ve uyumsuzluğa neden olabilir.

Klor: Hücre içi ve dışı sıvıları düzenler. Mide asidinin bir bileşeni olarak; besinlerin sindirimine, besin öğelerinin emilimine, sinir impulslarının ve uyarılarının iletimine yardım eder. Tuz ve tuzlu besinler klorun temel kaynağıdır. Sofra tuzu sodyum ve klordan oluştuğu için, sağlıklı bireylerde klor yetersizliğine pek rastlanmaz. Aşırı miktarda tüketiminin kan basıncında yükselmeye neden olabildiği söylenmektedir.

Flor: Diş minelerinizin güçlenmesini sağlayarak, diş çürüklerini önler. Yeterli miktarda alınmazsa diş mineleri zayıflayabilir. Aşırı flor alımı durumunda dişlerde benekler ya da belirgin kahverengi lekeler oluşabilir. (Lekelerin farklı nedenleri de olabilir.) Her iki durumda da diş sağlığında bir sorun olmaz. İki önemli kaynağı vardır, biri çay (özellikle florlanmış su ile hazırlanmış) diğeri ise yenilebilir kemikleriyle birlikte konserve edilmiş somon balığıdır. Herhangi bir yiyeceğin flor içermesi "birçok bölgede şehir suları florlandığı için" onun florlanmış su ile hazırlanması ya da pişirilmesinden kaynaklanır. Şişe suları için bu durum söz konusu değildir. Pişirme kaplarının yapımında kullanılan bir malzeme olan teflonun polimer yapısı içinde flor bulunduğundan, bu kaplarda pişirilen yemeklerin flor içeriği artabilir.

Krom: İnsülinle birlikte çalışarak vücudunuzun glikozu, yani kanınızdaki şekeri kullanmasına yardım eder. Eksikliğinde "insülin ile birlikte çalıştığından" diyabet benzeri bir tabloyla karşılaşılacağı düşünülmektedir. Et türleri, yumurta, tam tahıl tanelerinden yapılmış ürünler ve peynir çeşitlerinde bulunur.

Bakır: Vücuttaki birçok enzimin yapısında yer alır. Hücrelerin enerji üretimine ve kırmızı kan hücrelerinde oksijenin taşınması için gerekli hemoglobinin yapımına yardım eder. Düşük düzeyde alımı "genetik sorunlar ve çinkonun çok fazla alındığı durumlar dışında" bakır yetersizliğine neden olmaz. Aşırı çinko alımı bakır emilimini engellemektedir Karaciğer başta olmak üzere diğer organ etleri, su ürünleri, yağlı tohumlar ve susam en iyi bakır kaynaklarıdır. Ayrıca yemek pişirme işlemlerinin bakır kaplarda yapılması da besinlerin bakır içeriğini artırır.

Manganez: Birçok enzimin yapısında yer alır. Vücutta protein sentezlenmesinde, sindirimde ve besinlerden enerji üretilmesinde görev alır. Bitkiler için de önemli bir elementtir ve modern tarım sektöründe vazgeçilmez bir gübre içeriğidir. Çay, bazı sebze ve meyveler ve tam tahıl tanelerinde bulunur. Eksikliğinde sürekli yorgunluk, hafıza problemleri, kısırlık, kilo kaybı, özellikle çocuklarda ve bebeklerde büyüme geriliği gibi belirtiler görülür.

Bor: Vücut ve kemiklerdeki kalsiyum, magnezyum ve fosforun muhafazası için gerekli olan bir mineraldir. Bor bu üç mineralin vücutta maksimum şekilde kullanılması ve muhafazasını sağlayan yardımcı mineraldir.

Molibden: Birçok enzimin yapısında yer alır. Vücutta kırmızı kan hücreleri oluşturmak üzere, hemoglobin içerisine demirin depolanması için riboflavin ile birlikte çalışır. Kuru baklagiller, tahıl ürünleri ve ekmekte bulunur.

Su: İnsan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca, susuz ise bir gün yaşayabilir. İnsan vücudunun ortalama % 65'i (Kanın % 92'si, beynin ve kasların % 75'i, kemiklerin %22'si) sudur. Mide sıvısı, tükürük, amniyotik sıvı (gebelikte) ve idrar gibi vücut sıvılarının büyük kısmı sudur. İnsan vücudunun su içeriği yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivitelere göre değişir. Ortalama su oranı; yeni doğan bebeklerde % 90, çocuklarda % 70, yetişkinlerde % 60 ve yaşlılarda % 50'dir. Sporcuların su oranı standarttan % 5 fazla olmalı, yapılan eksersize göre su içimi artırılmalı ve kaybedilen su tekrar yerine konularak vücut dengesi korunmalıdır. Yaş ilerledikçe "suyun yerini yağ dokusu almaya başladığından" daha çok su tüketilmelidir. Son yıllarda artan obezite rahatsızlığı; vücuttaki yağ oranının artışına, su oranının ise azalmasına neden olmaktadır.

Bu yüzden her diyette günde en az 2 lt. su alınması ve sabah kalkınca bir bardak su içilmesi önerilmektedir. Günde "bebek ve çocukların 1-1.5, yetişkinlerin 2-3 lt." suya ihtiyacı vardır. Hamileler, ağır işlerde beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların su ihtiyacı ise günde 3-3,5 lt. dir. Ortalama her saat için bir bardak su içilmelidir. (Sağlıklı bir kadın 10, erkek ise 14 bardak) Her fazla 5 kg. için bu miktara 1 bardak su eklenmelidir. Vücutta biriken toksinleri atmak ve ısı dengesini sağlamak için; idrarla 1500 ml, deri yoluyla 500 ml, dışkı ve solunum yoluyla ise 300 ml (yaklaşık 2,5 lt.)  su kaybedilmektedir. Kaybedilen suyun her gün yerine konması yaşam için büyük önem taşımaktadır. Susamak vücuttaki su miktarının azaldığını gösterir. Susama hissi oluşmadan su içmeye özen gösterilmelidir. Aksi halde geri dönüşü zor problemler oluşabilir.

Suda vücudun ihtiyacı olan önemli mineraller vardır. Vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, bağışıklık sisteminin verimli çalışması, kasların dengesinin sağlanması ve kasılma anındaki doğal fonksiyonların düzenlenmesi, cilt sağlığı (elastikiyeti, taze-pürüzsüz-nemli ve genç görünümü), ağız-burun ve göz dokularının nem dengesinin korunması, vücudun zararlı maddelerden arındırılması ve kan akışkanlığı; vücudun su dengesinin yerine getirilmesiyle mümkündür. Yaz kış 36-37 derece arasında olması gereken vücut ısısının denetimi için de su dengesi önemlidir. Su hücrelere oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını ayrıca atık ürünlerin böbreklerden atılmasını sağlar. Hücrelerin su kaybına bağlı olarak deri arasında biriken su, hareketsizliğin de etkisiyle zamanla selülite (bacaklarda portakal kabuğu görünümünde oluşan, tedavisi mümkün olmayan ancak derecesi düşürülebilen bir dolaşım bozukluğu hastalığı) neden olur.

Günde en az 2 lt. su içerek su dengesinin sağlanması; selülit oluşumunu ve kilo alıp vermekten dolayı oluşan sarkmaları "düzenli sporla beraber" önler, sindirimi kolaylaştırarak yemek sonrası şikayetleri azaltır ve besinlerden maksimum yararlanılmasını sağlar, idrar yolu enfeksiyonları-mesane kanseri-böbrek taşı ve soğuk algınlığı riskini düşürür. Yeterince su içilmediğinde "ihtiyaç duyulan su bağırsaklardan çekildiğinden" kabızlık oluşur. Su dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığı önler. Vücut yeterince su alamazsa bunu tehlike olarak algılayıp suyu saklamaya başlar. Buda vücutta su toplanmasına ve özellikle el ile ayaklarda ödem oluşmasına neden olur. Bazen "yeteri kadar su içilmediğinde" görülen günlük kilo artışları, ödem ve yağlanmaya işaret eder.

Su metabolizmayı çalıştırıp günlük kalori harcamasını artırır, midede yarattığı hacim nedeniyle besin alımını azaltır. Kilo vermek için yemeklerden önce soğuk su "metabolizmayı hızlandırdığından" içilmelidir. (Sabah aç karnına zararlıdır) Bir çok kişi sinirli yada üzgün olduğunda "vücutta salgılanan endorfin hormonu nedeniyle" buzdolabına yönelir. Böyle zamanlarda su içme "endorfin hormonu salınımını bloke ettiğinden" gereksiz yemeyi önler. Yeterli su tüketildiğinde kandaki oksijen de dokulara yeteri kadar taşınabilir, dolayısıyla yağ yakımı hızlanır. (Oksijen olmadan hiçbir madde yanamaz, besinlerin de yakılması buna bağlıdır) Böbreklerin görevini yerine getirmesi ve vücuttaki yağ akımının dengeli olması için de bol su tüketilmelidir. Aksi halde böbrekler süzme işlemini yeterince yerine getiremez ve karaciğer de asıl görevi "vücutta depolanmış yağları bedenin kullanacağı enerjiye çevirmek" yerine böbreklerin görevini üstlenmeye başlar, dolayısıyla daha az yağ yakar. Yakılmayan yağlar vücutta biriktiğinden kilo alınır.

5. SONUÇ:

Bu kadar bilgiye sahip olduktan ve zaman harcayıp eziyet çektikten sonra "kilo veremiyorum veya vücudum şekle girmiyor diye" sakın pes edip sporla diyeti bırakmayın. Çünkü önce kasların etrafındaki fazla yağlar, sonra iç yağlar, en sonda esas eritilmek istenilen "erkeklerde karın ve gıdık, bayanlarda basen ve karın bölgelerinde yoğunlaşan" stok yağlar yanmaya başlar. Stok yağlardan kurtulmak çok zordur ve uzun zaman alır. Ayrıca "yaşlılarda-gençlere, bayanlarda-erkeklere göre" yanma yavaş olacak ve bu bölgeler incelmeye "kişiden kişiye değişmekle beraber" 1-2 aylık düzenli spor ve diyetten sonra başlayacaktır. Diyet ve spora başladığınızda; ilk ay 3-5, ikinci ay 3-5 kg. su ile yağ kaybedersiniz ve durur. Vücut genellikle üçüncü ayda kendisini korumaya alır. Ne kilo alırsınız, ne de verirsiniz. Devam ederseniz sonraki aylar 3-5 kg. daha verirsiniz ve yine durur. Israrla devam ederseniz sonuç alırsınız ve stok yağlarınız hızla erimeye başlar. Kilo verdiğinizse 10 kg. dan sonra iyice fark edilir.

Altı aylık düzenli diyet ve sporla 15-20 kg., bir yılda ise 20-30 kg. vermeniz, şık bir vücut ile sağlıklı bir yaşama kavuşmanız hayal değildir. Başarısız olunmasının en büyük nedeni ise bu işin zor olması, uzun sürmesi ve genelde insanların sıkılıp bırakmasıdır. Zaten hemen kilo vermeye çalışır, bilinçli spor-diyet yapmaz ve dengeli beslenmezseniz; sağlığınız bozulabilir ve ciddi sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Bu yüzden en az 6-12 aylık bir diyet-spor programı yapın ve büyük bir sabır ve azimle uygulayın. (Ramazan ayından sonra başlayın, çünkü oruç tutarken zor olur) Bu süreçte tembellik ve yanlış beslenme alışkanlığınızla ciddi bir mücadele içine girin. Arada bir zorlanacağınızı ve vücudunuzun size karşı direneceğini bilin. Kendinize güvenin, iradenize sahip-sinirlerinize hakim olun, acele etmeyin, disiplinli davranın ve sonuca ulaşın. Kilo verdikten sonra da sakın spor ve diyet alışkanlığınızı bırakmayın. Kilo almanın çok kolay, vermenin ise çok zor olduğunu asla aklınızdan çıkarmayın. Spor ve diyet yardımıyla kilo verdiniz fakat göbek vb. yerlerinizde çirkin sarkmalar oldu veya hamilelikten sonra hızla kilo verdiniz ancak vücudunuz deforme olduysa endişelenmeyin, günümüzde bunun da çaresi var. Maddi imkanınız iyiyse "küçük bir operasyonu göze alarak" iyi bir estetik cerraha başvurun ve yardım isteyin. O size yol gösterecektir.

Elbette tüm bu tavsiyelerin olumlu sonuç almanıza ne kadar katkı sağlayacağını hiç kimse bilemez. Ancak ruhsal-zihinsel ve fiziksel sağlığınıza faydalı olacağı, yaşam kalitenizi yükselteceği ve sizi daha mutlu yapacağı muhakkak. Biz doktor, diyetisyen veya beden eğitimi öğretmeni değiliz. Kilo ve kolesterol sorunları nedeniyle konuyu enine boyuna inceleyerek diyet ve spora başlayan, olumlu sonuç aldığı için de öğrendiklerini herkese anlatarak faydalı olmak isteyen bir kimseyiz. Temennimiz İNŞA ALLAH hedefe ulaşın ve etrafa ışık saçın. Her şey gönlünüzce olsun. Şimdiden başarılar...

BESİN DEĞERLERİ TABLOSU (EK-A)

BESİNLER (100 gr.)

Protein(gr)

Karbonhidrat (gr)

Yağ (gr)

Kalori Değeri

KIRMIZI ET

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Dana kıyma orta yağlı

21

-

3.6

120

Dana kıyma yağlı

20

-

8.2

170

Dana but

20

-

3.1

103

Dana eti

 

 

 

223

Dana pirzola, biftek

 

 

 

114-156

Koyun kıyma yağsız

19

-

13

200

Koyun kıyma orta yağlı

18

-

16

223

Koyun kıyma yağlı

18

-

38

430

Koyun but

18

-

18

250

Koyun eti yağsız, yağlı

 

 

 

247-310

Kuzu pirzola

 

 

 

192

Sığır kıyma orta yağlı

21

-

21

283

Sığır kıyma yağlı

17

-

29

345

Sığır but

19

-

13

200

Sığır eti yağsız, yağlı

 

 

 

225-301

KANATLILAR

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Hindi

20.4

-

8

160

Tavuk-but

21

-

3

122

Tavuk ciğer

22

1

5

147

Tavuk-göğüs

23

-

1

104

Tavuk eti

 

 

 

215

Ördek

 

 

 

404

DENİZ ÜRÜNLERİ

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Mezgit-levrek-lüfer-uskumru

14,8-26,3

 

 

80-114-222-162

Dil-Kalkan

14,8-26,3

 

 

132-207

Ton taze, Ton-Sardalya konserve

14,8-26,3

 

 

242-249-184

Pis balığı-Torik-Som balığı (füme)

 

 

 

163-168-167

Alabalık-Sazan

14,8

 

 

112-115

Kalamar-karides-midye

 

 

 

79-72-87

Siyah havyar-Istakoz-İstiridye

 

 

 

213, 90, 62

SAKATAT

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Karaciğer, böbrek, dalak, yürek

19,2

 

 

135-241-109-133

Beyin, tavuk ciğeri(2 ad.)

 

 

 

137-103

ŞARKÜTERİ

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Pastırma, Sucuk

 

 

 

250-452

Jambon, Sosis, Salam

 

 

 

182-295-446

Yeşil zeytin-Siyah zeytin

1,5-1,8

2,8-1,1

13,5-21

144-207

Bir Yumurta (50-55gr.)

7

0,5

5.5

80

Yumurta akı-sarısı

 

 

 

15-65

KURUYEMİŞLER

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Badem

21,26

19,74

50,6

580

Fındık

15

17

61

630

Fıstık, yer fıstığı, çam fıstığı

21-25-13

28-21-13,1

45-48-68

557-570-673

Ceviz

15,2

13,8

65,3

654

Ay çekirdeği

22,8

18,8

49,6

570

Kabak çekirdeği

27

13

45

570

Patlamış Mısır

12

78

4

380

Kestane

1,8

44,2

1,4

195

Patates cips

7

52,9

37

536

Keten tohumu

18,3

29,9

42,2

530

Susam çekirdeği

17,7

23,5

49,7

573

KURU MEYVELER

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Hurma, Erik, Üzüm

 

 

 

305, 240, 322

Elma, Kayısı, İncir

 

 

 

270, 238, 254

YAĞLAR

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Tereyağı

1

0

81

720

İç yağı

0

0

100

902

Margarin

0,9

0,9

80,5

720

Sıvıyağ (zeytin-ayçiçeği-mısır-pamuk)

0

0

100

884

Badem-susam-yer fıstığı-ceviz yağları

0

0

100

884

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Anne sütü

1

6.9

4.4

70

İnek sütü yağlı

3.3

4.7

3.3

61

İnek sütü az yağlı

3.3

4.8

1.9

50

İnek sütü yağsız

3.4

4.9

0.2

35

Keçi sütü

3.6

4.5

4.1

69

Koyun sütü

6

5.4

7

108

Manda sütü

3.8

5.2

6.9

97

Lor peyniri

19

19,1

28

404

Beyaz peynir yağlı

22.5

-

21.6

289

Beyaz peynir az yağlı

19

3.8

0.7

99

Tulum-dil peynir

 

 

 

257-290

Yoğurt yağlı

3.5

4.7

3.3

61

Yoğurt az yağlı

5.3

7

1.6

63

Yoğurt yağsız

5.7

7.7

0.2

56

Krema %20

2.9

3.7

20

204

SEBZELER

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Domates

 

 

 

22

Marul

1.2

2.9

0.2

15

Yeşil biber

 

 

 

25

Patates

2

19.1

0.1

83

Patlıcan

1.1

5.5

0.2

24

Kabak

 

 

 

18

Bal kabağı

 

 

 

50

Bamya

 

 

 

29

Pazı

2.6

4.8

0.4

27

Pırasa

1.8

13

0.2

52

Fasulye, Soya fasulyesi

 

 

 

25-130

Semizotu

2

3.8

0.4

32

Sarımsak

6,3

33,1

0,5

149

Maydanoz

 

 

 

44

Karnabahar

 

 

 

22

Lahana, kırmızı lahana, bürüksel lahana

 

 

 

20-31-36

Brokoli

 

 

 

29

Kuşkonmaz

 

 

 

25

Soğan, Kuru soğan

 

 

 

29-38

Havuç

 

 

 

48

Turp

 

 

 

19

Rezene

0,96

5,5

0,17

24

Enginar

 

 

 

44

Pancar

 

 

 

31

Kereviz

 

 

 

14

Ispanak

 

 

 

23

Mantar

2.4

0.4

0.3

16

KURU BAKLİYAT

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Nohut

19.2

56.7

6.2

376

Bakla

 

 

 

118

Barbunya kuru

21

57

1.5

346

Fasulye kuru

20.7

1.3

61.6

333

Soya fasulyesi

39

30

20

456

Mercimek kuru

23.7

57.4

1.3

351

Bezelye kuru

24,2

 

 

84

TAHILLAR VE ÜRÜNLERİ

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Buğday ekmeği

7.2

53.1

1.1

247

Çavdar ekmeği

8,4

48,4

3,4

259

Bulgur

12.5

69.8

1.5

350

Mısır

9.4

72

2.2

351

Mısır unu

9

74

1.4

353

Nişasta

10

74

1

353

Pirinç

 

 

 

363

Pirinç unu

10

74

1

353

Kuskus, şehriye-erişte

7.7

76

5

367-390

Makarna kuru, haşlanmış

 

 

 

339-85

Tarhana

14.1

58.8

3.9

329

Yulaf unu

14

66

7

402

Kepek unu, beyaz un

 

 

 

213-368

Yulaf ezmesi

 

 

 

429

Mısır gevreği, kepek gevreği (%40)

 

 

 

388, 325

MEYVELER

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Armut

1

13

-

57

Çilek

1

8

-

39

Elma

-

12

-

52

Erik türleri

0,7

11,4

0.3

50

İncir

1.2

20.4

0.4

80

Karadut

6.9

19.8

1.1

93

Ahududu

 

 

 

50

Karpuz

1

5

-

24

Kavun

1

6

-

28

Kayısı

1

12

-

54

Kiraz

1.3

17.4

0.3

79

Portakal

1

9

-

41

Limon

1

3.2

-

17

Mandalina

1

8

-

36

Muz

1

21

-

90

Nar

0.8

14.7

0.7

77

Erik

 

 

 

55

Şeftali

1

11

-

49

Üzüm

1

17

-

74

Vişne

1

13

-

57

Ayva

0,43

15,3

0,11

57

Kivi

1,2

14,7

0,5

62

Ananas

0,5

12,6

0,3

52

Avokado

2,4

10,1

17,4

190

Greyfurt

0,6

8,4

0,1

34

Böğürtlen

 

 

 

52

Hurma

2,5

75

0,49

277

YEMEKLER

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Haşlanmış pirinç

 

 

 

107

Pirinç Pilavı

3.5

39.5

21

368

Bulgur pilavı

 

 

 

291

Erişte

7.7

76

5

390

Makarna

7.7

76

5

390

Peynirli makarna, fırında makarna

 

 

 

354-505

Patates püre, kızartma

 

 

 

60-280

Terbiyeli köfte, İzmir köfte

 

 

 

231-348

Rosto et, tas kebap, patlıcan kebap

 

 

 

311-343-406

Dana pirzola, kuzu pirzola, bonfile

 

 

 

114-192-225

Haşlanmış tavuk

 

 

 

259

İmam bayıldı-karnıyarık-musakka

 

 

 

194-270-201

Kıymalı kabak, biber dolma, kapuska

 

 

 

247-226-190

Kuru fasulye, nohut

 

 

 

336-350

Bezelye, kıymalı bezelye

 

 

 

128-298

Ispanak, taze fasulye

 

 

 

276-222

Karnabahar kıymasız-kıymalı

 

 

 

56-187

Yaz türlüsü, kış türlüsü

 

 

 

221-238

Zeytinyağlı fasulye, pırasa, bakla

 

 

 

177-225-266

Zeytinyağlı biber dolma, barbunya

 

 

 

265-328

ÇORBALAR

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Bulyon, hazır kremalılar

 

 

 

30-220

Et suyu, tavuk suyu çorba

 

 

 

35-82

Sebze, bezelye unu, soğan çorba

 

 

 

85-170-103

SALATALAR

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Marul salata, karışık salata, havuç salata

 

 

 

93-123-144

Meyve salatası (şekersiz)

 

 

 

45

KOMPOSTOLAR

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Erik, elma komposto

 

 

 

178-193

Kayısı komposto

 

 

 

115

TATLI-ŞEKERLİ VE UNLU GIDALAR

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Üzüm pekmezi, Bal, Şeker

 

 

 

293-315-385

Helva, irmik helva, kos helva

 

 

 

620-528-385

Elmalı tart, peynir tatlısı

 

 

 

276-110

Tel kadayıf, hanım göbeği

 

 

 

430-42

Sütlaç, krem karamel

 

 

 

347-265

Puding vanilyalı, çikolatalı

 

 

 

150-163

Dondurma vanilyalı, çikolatalı, kremalı

3,5-3,8

4,8-23,6

11

201-215-240

Beyaz pasta yumurtasız

4,5

79

10,8

426

Çavdar ekmek, beyaz ekmek (1 dilim 25 gr)

 

 

 

55-77

Ekmek 25gr. (hamburger-sandviç-yuvarlak)

 

 

 

83

Yufka

 

 

 

152

Çikolatalı pasta

2,7

33,5

19,3

303

Çikolatalı kek

5,9

72,3

15,6

428

Elmalı turta

2,9

3,6

0,4

26

Simit

10,5

53,4

1,6

275

Çörek

6,8

74

13,9

446

Bisküvi

6,2

48,5

16,5

418

Pandispanya, Talaş böreği, tepsi böreği

 

 

 

280-360-421

Kraker

8,6

64,9

20,6

473

Tuzlu çubuk kraker

 

 

 

370

Gözleme

5,2

36,8

2,5

194

Pide, pizza (1 ad.)

9,8

55

2,7

266-584

İÇECEKLER

Protein

Karbonhidrat

Yağ

Kalori

Şekersiz çay ve kahve

 

 

 

0

Ayran, cacık

 

 

 

37, 131

Meyve suları(Elma-Portakal-Şeftali-Üzüm)

 

 

 

45, 47, 44, 70

Meyve suları (Vişne-Kayısı-Ananas)

 

 

 

33, 35, 44

Domates-sebze suları, şalgam-havuç suları

 

 

 

18-30

Limon (Bir yemek kaşığı)

 

 

 

6

Ice tea, kola, kakao

 

 

 

30, 39, 91

Bira, beyaz şarap, kırmızı şarap

 

 

 

45, 75, 90

Rakı, viski, cin, votka

 

 

 

352, 400, 332, 281

Likör (muz-nane-ahududu)

 

 

 

315, 356, 274

 

07 Kasım 2010

Yazi ile ilgili görüş ve önerilerinizi aselcuk@evsatemlak.com adresine gönderebilirsiniz.

Sitede yer alan her türlü yazı, şiir, karikatür vb. eserlerden, eser sahibi sorumludur. Kocaeli Aydınlar Ocağı'nın resmi görüşü olarak değerlendirilemez.

Akça Koca Kültür Platformu